Workout shake

Waarom adviseren wij onze sporters om tijdens en direct na de training een shake te nemen met Whey, of erwteneiwit, in combinatie met koolhydraten met een hoge GI index, zoals dextrose?

Whey
Whey is een proteïne (deel) van melk en bevat amino’s. Whey verteert sneller en neemt sneller op dan andere proteïne uit vlees/vis, en is van hoge kwaliteit. Hierdoor is het ideaal voor consumptie wanneer het darmkanaal niet zo hard werkt, bijvoorbeeld tijdens je training. Het bloed in je darmkanaal is minder aanwezig, omdat het bloed nodig is in de spieren. Op die momenten zijn amino’s ook zo hard nodig, precies op het moment tijdens en direct na de training.
Hoewel melkeiwit snel opgenomen kan worden door het lichaam, ontwikkelen steeds meer mensen een intolerantie of allergie voor lactose. Winderigheid, huiduitslag en een opgeblazen gevoel kunnen het gevolg zijn. Een goed ander alternatief voor whey is erwteneiwit. Erwteneiwit heeft net als whey ook een breed aminozuur profiel, bevat veel eiwitten, én is voor de mensen met een allergie beter opneembaar dan whey.

Glycogeen
Eiwitten in combinatie met koolhydraten met een hoge GI waarde, versterken elkaar in de snelheid waarmee het lichaam het kan opnemen. Hoge GI koolhydraten verteren snel en verschijnen snel in het bloed. Het verhoogt de insuline spiegel enorm snel, en leidt tot een snellere belading van glycogeen in de spieren en in de lever.

We gaan er nog iets dieper op in: Glycogeen is de vorm van glucose opgeslagen in de spieren, (en in de lever, maar in veel mindere mate) en geeft de sporter een enorme hoeveelheid energie tijdens een training. Zijn effectieve trainingen en het vergroten van je prestaties een belangrijk doel? Dan speelt voor jou een grote hoeveelheid beschikbaarheid van glycogeen een hele belangrijke rol.
Als je een shake drinkt met hoge GI koolhydraten, zoals dextrose, en je drinkt de shake tijdens en na de training, zal je je glycogeen sparen. Je behoud op dat moment meer glucose in je bloed, wat een belangrijke rol speelt tijdens de training, en vervolgens voor je herstel.

Daarbij dienen koolhydraten als een brandstof, je kan het vergelijken met benzine. Koolhydraten zijn de primaire rol voor energie tijdens harde trainen, en samen met eiwitten zorgen ze voor spieropbouw. Bij trainingen met hoge intensiteit (zoals bijvoorbeeld bodybuilding, powerlifting etc.) is de primaire brandstof het opengeslagen glycogeen. Dit betekent dat het naast het gebruik van een shake met eiwitten en koolhydraten, ook van belang is dat je ruim vóór je training een maaltijd hebt gegeten met koolhydraten. Koolhydraten leveren een enorm grote hoeveelheid energie tijdens een zware training. Als het glycogeen niveau laag is, kan je je voorstellen dat zware trainingen moeilijk zijn om vol te houden, én bijna onmogelijk om vol te houden met een constant hoog niveau en grote prestaties op de langer termijn.

Daarnaast is het van groot belang voor het zenuwstelsel dat er gedurende een lange en/of zware training een optimale bloedsuikerspiegel gehandhaafd wordt. Glycogeen speelt een belangrijke rol in de regulatie van eiwitsynthese. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat een laag niveau van glycogeen, resulteerde in een neerwaartse regulatie van spiergroei. Dat wil zeggen, met een laag spier glycogeen niveau, ongeacht de trainingsintensiteit, is er een beduidend risico op spierverlies. Dat wil je juist voorkomen, en daarom is het van belang dat je je bloedsuikerspiegel handhaaft  wordt.

Insuline
Hoe meer koolhydraten worden gegeten, hoe meer insuline wordt uitgescheiden. Insuline, een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt, heeft een diepgaand effect op spiergroei. Wanneer insuline in het bloed afgescheiden wordt,  en bindt aan receptoren op het oppervlak van de spiercel, bevindt er een waterval van chemische boodschappers plaats.

Door de krachtige anabole werking van insuline, en het feit dat de consumptie van koolhydraten zoveel meer insuline afscheid dan de andere macronutriënten (vetten, eiwitten), is de consumptie van koolhydraten zo belangrijk bij de groei van spierweefsel. Door het consumeren van koolhydraten groeien spieren, vooral wanneer aminozuren uit verbruikte eiwit beschikbaar zijn, zoals uit Whey of erwten proteïne. Daarom is de samenwerking tussen dextrose en whey rondom je training zo belangrijk. Een kleine kanttekening: Insuline is helaas niet alleen belangrijk bij de groei van spierweefsel, maar insuline zorgt ook voor vettoename. Dit betekent dat een teveel aan koolhydraten voor een ongewilde verhoging van het vetpercentage kan zorgen. Het zogenaamde, ‘teveel van het goede’. De timing van de koolhydraten heeft ook een klein effect op de spiergroei/vettoename..

We hopen dat we je met deze blog bijgebracht hebben hoe belangrijk een shake met koolhydraten in combinatie met eiwitten zijn, en dat je nu weet wat voor groot effect het heeft op je training en de prestaties op de langer termijn.

Laat ons weten wat je van deze blog vindt door ons een bericht te sturen, of laat hieronder een reactie achter. Jouw mening is voor ons belangrijk! Heb je door deze informatie vragen? Laat het ons weten, en stel je vragen gerust.

Groetjes,

Virgil & Gia